Indiferent de condiția fizică, un program dedicat de mers pe jos cuplat cu o alimentație corespunzătoare poate fi un excelent mod de a scădea în greutate. Pentru a o face așa cum trebuie și pentru a ne atinge țelurile, va trebui să ne asigurăm că mergem suficient de mult la intensitatea potrivită de efort, fiind totodată foarte atenți la dietă.

Iată ce trebuie să știi și cum să începi.

Durata mersului pe jos și scăderea în greutate

Potrivit unui recent studiu, indivizii ar trebui să-și fixeze un țel de minimum 30 de minute de exerciții de intensitate moderată zilnic sau 150 de minute săptămânal. În timp ce acest lucru te poate ajuta să obții rezultate în ceea ce privește menținerea la un nivel optim a exercițiului cardiovascular, dacă urmărești să scazi în greutate, va trebui să depui un efort ceva mai mare.

Pentru indivizii care sunt obezi și încearcă să slăbească, sau pentru toți cei care urmăresc să își păstreze greutatea, este recomandat să se fixeze țeluri de 200 – 300 de minute săptămânal (3,3 – 5 ore). Fragmentând acest necesar de activitate, o ședință de 1 oră de mers timp de 4-5 zile pe săptămână ar trebui să fie suficient pentru a atinge țelurile fixate. Orice perioadă în care depui efort suplimentar nu va face decât să adauge calorii arse și va îmbunătăți starea generală a corpului.

Intensitatea mersului pe jos

Nu toate felurile de mers pe jos sunt asemenea. Este important să ne asigurăm că ritmul cardiac atinge un nivel moderat de intensitate în timpul exercițiului. Exercițiul de intensitate moderată este acela în care ritmul cardiac se ridică până la 50 – 70% din ritmul cardiac maxim.

CITEȘTE ȘI...  5 uleiuri esențiale și beneficiile lor

Dacă decidem că mărim intensitatea, fie prin antrenament de rezistență sub forma exercițiilor cu greutăți, fie prin includerea de reprize scurte de alergare, exercitarea unei activități la un nivel riguros (70 – 85 % din ritmul cardiac maxim) durata ședinței va trebui redusă la jumătate pentru a obține beneficii comparabile. Cu alte cuvinte, o ședință de mers pe jos de circa 60 de minute de intensitate moderată este oarecum similară cu o ședință de 30 de minute în care alternăm mersul pe jos cu alergarea la un nivel de intensitate mărită.

Cel mai exact mod de a măsura nivelul intensității exercițiilor este cu ajutorul unui dispozitiv de urmărire a ritmului cardiac. În absența unui astfel de dispozitiv, putem urmări evoluția stării de oboseală pe parcursul ședinței. Pe o scară de la 0 la 10 (0 repaos și 10 nivelul maxim posibil), intensitatea moderată s-ar situa în jurul valorilor de 5 – 6 și activitatea de intensitată viguroasă începe cam pe la 7. Aceste aprecieri pot fi însă subiective, drept pentru care investiția într-un dispozitiv electronic ce ne va ajuta să evaluăm obiectiv parametrii funcționali este mai mult decât justificată.

Umărirea meselor zilnice

Să calculăm și să înregistrăm numărul de pași parcurși zilnic, distanțele, nivelul de intensitate al ședințelor sunt foarte importante în cazul unui program în care încercăm să scădem în greutate. Poate cea mai importantă parte este însă hrănirea. Înregistrarea echivalentului caloric al meselor zilnice se poate face cu o mulțime de aplicații pe care le putem instala pe telefonul mobil. Astfel putem avea o imagine cat mai exactă a cantităților și mai ales a calității meselor noastre în tot acest timp. Doar astfel putem lua decizii informate cu privire la porționarea alimentelor pe care le consumăm și dacă este cazul să ajustăm anumite aspecte ale dietei noastre în vederea reducerii aportului caloric, ceea ce va permite pe cale de consecință scăderea în greutate.

CITEȘTE ȘI...  O oră de somn pe zi, la prânz, reduce riscul atacului de cord

Cum și când pot începe exercițiile?

Putem începe prin a merge pe jos mai mult decât o facem în mod obișnuit în fiecare zi. Adăugând zilnic timp și distanță la deplasarea pedestră cotidiană va însuma treptat ora de care avem nevoie sau intensitatea urmărite, când timpul ne-o permite, între timp și distanță fiind o relație firească de care ne putem folosi astfel. Dacă orice deplasare pe jos pentru orice motiv o vom lungi întrucâtva ocolind câteva strazi, ne putem strădui să parcurgem distanța respectivă în același timp, însă la un nivel de intensitate crescut.

La pas lejer sau grăbit, cu atenție la aportul caloric și nivelul de intensitate al exercițiilor noastre, greutatea ideală devine astfel dintr-un vis un scop tangibil.